Jak chodzić w górach, żeby się (prawie) nie zmęczyć?

Wielu ludzi rezygnuje z dłuższych wycieczek w teren, bo wydaje im się, że nie mają odpowiedniej kondycji, by przejść te kilka czy kilkanaście kilometrów. Nie wiedzą, jak chodzić w górach, często się ich boją. Gdy zaczynałem swoją przygodę z górami, też byłem pełen obaw. Mimo że nie byłem ani w jakoś szczególnie zaawansowanym wieku, ani w jakiejś wyjątkowo kiepskiej kondycji fizycznej, to wydawało mi się, że wyprawa w góry jest tylko dla ludzi o żelaznej kondycji.

Nic bardziej mylnego.

Zrozumiałem to podczas wycieczki w kanadyjskie Góry Skaliste z moim znajomym z Edmonton. Zabrał on ze sobą całą swoją rodzinę: w tym sześcioletniego syna i trzyletnią córkę i… dali radę. Fakt - nie zdobywaliśmy wtedy ośnieżonych szczytów, tylko przemieszczaliśmy się od jednej atrakcji turystycznej do drugiej. Jednak ciągle były to wielkie i dzikie Góry Skaliste. Właśnie wtedy zrozumiałem, że chodzenie w góry to sport dla każdego, niezależnie od wieku i kondycji.

Od tamtej pory przeszedłem w terenie setki, a może i tysiące kilometrów, dzięki czemu wypracowałem sobie kilka prostych zasad, dzięki którym mogę przemieszczać się efektywnie i bez nadmiernego wysiłku, a wyprawa w góry staje się czystą przyjemnością.

Jak przygotować się do górskiej wyprawy?

Każda wyprawa zaczyna się jeszcze w domu, kiedy to czynimy niezbędne przygotowania. Dzięki temu cała przygoda przebiegnie gładko i będzie dla nas przyjemnością. Zaczynamy.

Zacznij od trasy i od tego, ile czasu na nią potrzebujesz. Czas przejścia znajdziesz na drogowskazach przy szlakach, a dla całej zaplanowanej trasy policzy Ci go mapa-turystyczna.pl. Przyjmuje ona, że przeciętny turysta pokonuje 4 km w ciągu godziny, i dolicza do tego 10 minut na każde 100 metrów podejścia. Traktuj te czasy jako punkt odniesienia, bo dużo zależy od kondycji, doświadczenia i pogody¹. Po kilku wycieczkach porównaj swoje czasy z tymi z mapy, a będziesz wiedzieć, czy Twoje własne tempo, o którym piszę niżej, jest szybsze, czy wolniejsze od przeciętnego.

Zabierz też mapę i kompas, nawet jeśli masz nawigację w telefonie, i naucz się z nich korzystać, zanim będą Ci naprawdę potrzebne. Zgubiony szlak to najprostszy sposób, żeby dołożyć sobie kilka kilometrów, a do tego nerwów.

Nie musisz też przed wyjazdem w góry trenować jak do maratonu, ale kondycja robi swoje. Najwięcej dają zwykłe, regularne marsze, najlepiej z plecakiem, do tego coś na wytrzymałość, na przykład rower albo bieganie, i trochę ćwiczeń siłowych na nogi. Takie połączenie wyraźnie poprawia to, jak szybko i jak oszczędnie maszerujesz z obciążeniem².

Buty w góry

Nikogo chyba nie trzeba przekonywać, jak ważne dla piechura jest dobrze dobrane, wygodne i wytrzymałe obuwie. Każdy ma swoją opinię na temat tego, które są najlepsze na górską wyprawę, jednak kilka uniwersalnych reguł obowiązuje niezależnie od osobistych preferencji. Oto kilka rzeczy, które - według mnie - są kluczowe przy doborze obuwia. Jeśli szukasz konkretnych modeli, zajrzyj do mojego poradnika o butach trekkingowych.

Nie idź w długą i ciężką trasę w niesprawdzonych butach. Przetestuj je najpierw na krótkich odcinkach, a jeśli już koniecznie chcesz iść w nowych butach, to - na wszelki wypadek - wrzuć do plecaka jakieś lekkie, zapasowe.

Osobiście zdarzyło mi się zdobyć szczyt w Nowej Zelandii, o wysokości około 2400 m n.p.m., w sandałach. Moje nowe buty okazały się tak niewygodne, że po kilku kilometrach nie mogłem już w nich zrobić kroku, nie krzywiąc się przy tym z bólu. Zbawieniem okazały się naciągnięte na obolałe stopy 2 pary skarpet i sandały. Wyglądałem na pewno komicznie, ale udało mi się stanąć na szczycie. (Nie traktuj tego jednak jako wzoru - sandały nie chronią kostek przed skręceniem ani stóp przed zimnem i ostrymi kamieniami, więc dla mnie było to wyjście awaryjne, a nie sposób na chodzenie po górach.)

Nie przesadzaj z “profesjonalnym” obuwiem. Niektórzy wpadają na pomysł zabierania na górskie wycieczki butów, które może i są porządne i wytrzymałe, ale przy tym dużo ważą, a często też bywają po prostu zbyt toporne. Do tej kategorii zaliczyłbym większość butów wojskowych, które - trochę paradoksalnie - nie zawsze są najlepszym wyborem dla górskiego piechura.

Pamiętaj, że każdy dodatkowy gram wagi buta mnożysz przez liczbę kroków, które wykonujesz. Wykonajmy proste obliczenie. Jeśli przyjmiemy, że średnia długość kroku u mężczyzny wynosi około 0,8 metra i mamy do przejścia 10 km, to musimy wykonać około 12 500 kroków. Przyjmijmy też, że jeden but waży 0,5 kg, a wysokość każdego kroku to 10 cm. Dla uproszczenia przyjmijmy też, że poruszamy się po płaskiej powierzchni. Łatwo policzyć to ze wzoru na energię:

E = m × g × h

czyli w naszym przypadku:

E = 0,5 kg × 9,81 m/s² × 1250 m
E = 6131,25 J

Będzie nas to więc kosztowało 6131 dżuli energii. W drugim przypadku załóżmy, że mamy do przebycia identyczny dystans, tylko tym razem nasz but jest o zaledwie 100g cięższy.

E = 0,6 kg × 9,81 m/s² × 1250 m
E = 7357,5 J

Tym razem nasz wydatek energetyczny wynosi już 7357 dżuli, czyli o 20% więcej! Małe 100 gramów, a różnica jest odczuwalna, bo mnoży się przez kilkanaście tysięcy kroków. (Uczciwie muszę dodać, że to uproszczony model: owe 20% odnosi się tylko do energii potrzebnej do podnoszenia buta, która wynosi zaledwie ok. 1,5 kcal w pierwszym i 1,8 kcal w drugim przypadku, a cały marsz na 10 km kosztuje setki kilokalorii.)

Że ciężar butów naprawdę ma znaczenie, pokazują jednak pomiary: każde dodatkowe 100 g na bucie zwiększa wydatek energii podczas marszu z plecakiem średnio o ok. 1%, a ten sam ciężar na stopach kosztuje aż 6,4 razy więcej niż w plecaku³. Innymi słowy, kilogram na stopach to kilka kilogramów na plecach.

But powinien mieć twardą i wytrzymałą podeszwę. Czasem można pokusić się o założenie obuwia sportowego i najczęściej spełni ono swoje zadanie, jednak w takim wypadku trasa, po której będziesz się poruszać, powinna być w miarę równa. Jeśli masz zamiar jednak czasem zejść ze szlaku, to lepiej zaopatrzyć się w coś, co dobrze ochroni Twoje stopy przed wystającymi kamieniami, skałami, patykami i innymi przeszkodami. Zbyt miękka i elastyczna podeszwa obuwia sportowego sprawi, że Twoja stopa będzie odczuwać każdą nierówność zwielokrotnioną przez liczbę kroków. Uwierz mi, że to nic przyjemnego.

Jeśli używasz skórzanego obuwia, to dobrze zabezpiecz je przed wilgocią. Na rynku jest ogromny wybór specyfików do pielęgnacji obuwia, więc na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Szczególnie w zimie powinniśmy zadbać o odpowiednią konserwację butów, tak żeby były odporne na wilgoć, bo roztopiony śnieg bardzo szybko nasącza niezabezpieczoną skórę. Jeśli tego nie zrobisz, to nie dość, że możesz je bezpowrotnie zniszczyć, to jeszcze sprawisz, że po namoknięciu staną się o wiele cięższe, co utrudnia marsz. Ponadto maszerowanie z przemoczonymi stopami nie należy do przyjemności.

Buty to jednak tylko połowa sukcesu, bo z obtartą piętą nawet najlżejsze buty niewiele pomogą. Dużo zależy od skarpet. Dobrze sprawdza się połączenie dwóch par: jednej z syntetyku (np. akrylu albo nylonu) i drugiej wełnianej, bo przy takim zestawie pęcherzy robi się mniej⁴. Zakładaj je starannie, bez zmarszczek, bo każda fałdka na dłuższej trasie zamienia się w otarcie. A gdy w marszu poczujesz, że coś zaczyna piec albo obcierać, zatrzymaj się od razu i zaklej to miejsce grubszym plastrem na otarcia, zanim zrobi się pęcherz⁵.

Sposób chodzenia - kilka wskazówek

Odpowiednia technika chodzenia jest sprawą kluczową. Wydawać by się mogło, że taka czynność jak chodzenie jest intuicyjna i dobrze opanowana przez każdego, wszak chodzimy od wczesnego dzieciństwa. Nic bardziej mylnego.

Dobra technika marszu, czyli to, jak stawiasz stopę, jaką masz postawę ciała i jak długie kroki stawiasz, ma zasadnicze znaczenie dla komfortu, z jakim się poruszasz. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci czerpać przyjemność z aktywności fizycznej w górach i nie tylko.

• Podnoś stopy najniżej jak to tylko fizycznie możliwe, ja, gdy jestem na szlaku, niemal szuram nimi po podłożu. Niemal, bo unoszę stopę tylko tak wysoko, jak jest to absolutnie konieczne, aby wykonać krok. Już wcześniej wykazałem, jak ważny jest ciężar buta; to samo dotyczy wysokości, na którą podnosimy stopę. Każdy niepotrzebny centymetr wyżej mnoży się przez liczbę wykonanych kroków, a z kolei to przekłada się na wyższe zużycie energii, co w konsekwencji zwiększa zmęczenie. (Dotyczy to jednak równego podłoża. Na kamieniach, korzeniach i lodzie podnoś stopę tyle, ile trzeba, i patrz, gdzie ją stawiasz - potknięcie na górskim szlaku może się skończyć skręconą kostką albo upadkiem na skały.)
• Idź we “własnym tempie”. Czym jest własne tempo? Jest to taka szybkość pieszej podróży, która umożliwia nam długotrwałe przemieszczanie się bez nadmiernego zmęczenia i zatrzymywania się dla złapania oddechu. Najlepiej mierzyć tempo marszu nie długością czy szybkością kroków, ale właśnie częstotliwością i głębokością oddechu. Gdy sapiesz jak parowóz i co chwila musisz stawać, żeby nabrać oddechu, to znaczy, że narzucasz sobie zbyt ambitne tempo marszu.
  
  Często wydaje nam się, że idąc szybciej, szybciej dotrzemy do celu, jednak nie zawsze jest to prawda. Szczególnie istotne jest to przy wchodzeniu na wzniesienie - na początku często łapałem się na tym, że wchodząc pod górę, w ogóle nie zmieniałem tempa marszu, ambitnie wierząc, że “dam radę”. Za każdym jednak razem musiałem kapitulować i zatrzymywać się w celu złapania oddechu. Nigdy tego nie sprawdzałem, ale jestem niemal pewny, że maszerując wolniej, ale miarowo i bez przystanków, dotrzemy do celu szybciej i pewniej, niż goniąc i przystając co chwilę.
  
  Czasem zdarzało się (szczególnie w zimie, gdy przedzierałem się przez zaspy), że dreptałem niemal w miejscu, robiąc małe, kilkudziesięciocentymetrowe kroczki. Jednak byłem w stanie utrzymać takie tempo przez przynajmniej kilkadziesiąt minut, dzięki temu wyprzedzałem na szlaku niemal wszystkich, których napotkałem. Oczywiście gdy podróżujesz w grupie, tempo należy dopasować do jej najwolniejszego uczestnika.
• Stawiaj stopę luźno i bez niepotrzebnego naprężania mięśni. Oczywiście bez przesady, nie chodzi o to, żeby się “wlec”, tylko o to, żeby - ponownie - nie zużywać bezcennej energii. Każde niepotrzebne napięcie mięśnia, to równie niepotrzebna strata energii, która z każdym krokiem się powiększa. Stawiaj więc stopę luźno, ale pewnie, nie naprężając przy tym całej nogi, a jedynie te jej części, które są niezbędne do wykonania kroku. Wiem, że może się to wydawać trochę trudne do opanowania, ale z czasem dasz radę kontrolować własne ciało do tego stopnia, że wszystkie powyższe wskazówki będziesz stosować niejako automatycznie.
• Na płaskim idź swobodnym, naturalnym krokiem i nie sadź dwumetrowych susów. Pod górę skracaj krok - im bardziej stromo, tym bardziej (drobne kroczki sprawdziły mi się też w zaspach, o czym pisałem wyżej), a na zejściu stawiaj krótkie kroki na lekko ugiętych kolanach.

Odpowiednie dopracowanie techniki chodzenia może zająć sporo czasu, jednak uwierz mi, że się to opłaci. Gdy zaczynałem swoją przygodę z górami, bardzo często po wyprawie lub nawet już w jej trakcie, byłem tak zmęczony, iż wydawało mi się, że nie dam rady wrócić do domu. Była to kombinacja braku kondycji i zbyt wysoko postawionej poprzeczki. Teraz, gdy staję na szlaku, czasem wydaje mi się, że nie idę, tylko frunę nad ziemią. Nogi same wiedzą, co robić.

Jakie jest tempo marszu w górach?

Własne tempo najlepiej czuć po oddechu, ale przy planowaniu trasy przydaje się też konkretna liczba. Ile kilometrów na godzinę robi piechur?

Na równej podłodze i bez plecaka zdrowi dorośli w wieku 20-79 lat chodzą swobodnym krokiem ze średnią prędkością od ok. 1,27 do 1,46 metra na sekundę, zależnie od wieku i płci¹¹. Po pomnożeniu przez 3,6 wychodzi od ok. 4,6 do 5,3 km na godzinę. Tyle że to pomiar na kilku metrach podłogi, a nie na szlaku.

Inaczej wygląda tempo w terenie. Podręcznik armii USA o marszach pieszych podaje średnie tempa żołnierzy, a nie turystów, czyli w dzień 4 km na godzinę po drogach i tylko 2,4 km na godzinę w terenie poza drogami, a w nocy odpowiednio 3,2 i 1,6 km¹². Ten sam podręcznik dodaje, że zbyt szybki marsz nawet w idealnych warunkach może szybko zmęczyć, wymusić częste postoje i w efekcie kosztować czas.

W górach do kilometrów dochodzi jeszcze podejście. W 1892 roku szkocki wspinacz William Naismith zaproponował prosty wzór dla ludzi w niezłej formie na łatwe wycieczki, znany dziś jako reguła Naismitha. Na każde 3 mile po mapie (ok. 4,8 km) liczy się godzinę, a na każde 2000 stóp podejścia (ok. 610 m) dodatkową godzinę¹³. Podał go przy opisie własnej wycieczki, na której 10 mil z 6300 stopami podejścia (ok. 16 km i 1920 m w górę) przeszedł w sześć i pół godziny, razem z krótkimi postojami. Wzór daje 3 godziny 20 minut za dystans (10 przez 3) i ok. 3 godziny 10 minut za podejście (6300 przez 2000), czyli też ok. 6,5 godziny.

Mapa-turystyczna.pl, o której pisałem na początku, zakłada wolniejszy marsz po płaskim, 4 km na godzinę, a za podejście liczy prawie tak samo, bo 10 minut na każde 100 m to godzina na 600 m¹. Na trasie 10 km z 600 m podejścia według Naismitha wyjdą ok. 3 godziny (10 km przez 4,8 km/h to ok. 2 godziny, do tego godzina za podejście), a według mapy 3,5 godziny (10 km przez 4 km/h to 2,5 godziny, do tego 6 razy po 10 minut). Żaden z tych wzorów nie dolicza czasu za zejście. W trudnym terenie, np. w Tatrach, mapa poprawia swoje czasy ręcznie, zwykle według drogowskazów, a te bywają liczone z zapasem, zwłaszcza na podejściach.

Oba wzory to średnia, a Twoje tempo to Twoje tempo. Jeśli po kilku wycieczkach okaże się, że potrzebujesz np. o jedną czwartą więcej czasu niż pokazuje mapa, mnóż jej czasy przez 1,25 i masz własny przelicznik. Trasa na 4 godziny zajmie Ci wtedy 5.

Pod górę: krok odpoczynkowy

Na łagodnym podejściu wystarczy to, o czym pisałem wyżej: krótszy krok i tempo dopasowane do oddechu. Gdy robi się naprawdę stromo, przyda się tzw. krok odpoczynkowy. Po każdym kroku zatrzymaj się na ułamek sekundy i przenieś cały ciężar ciała na tylną nogę, wyprostowaną w kolanie, tak żeby ciężar trzymały kości, a nie mięśnie. Przednia noga jest w tym czasie luźna i odpoczywa. Oddech zgraj z krokiem: im stromiej, tym więcej oddechów na jeden krok⁵.

Stawiaj stopę płasko, całą podeszwą, a gdzie się da, szukaj dla niej płaskiego miejsca: kamienia, stopnia, kępy trawy od strony zbocza. Chronisz w ten sposób kostkę przed skręceniem, a ścięgno Achillesa przed nadwyrężeniem. Bardzo stromy stok możesz też pokonać zakosami, zamiast iść prosto pod górę.

Pisałem wcześniej, że nigdy nie sprawdzałem, czy wolny i miarowy marsz jest szybszy od gonitwy z przystankami. Okazuje się, że nie tylko ja tak myślę: powolny, równy krok z krótką pauzą jest wydajniejszy od zrywów, które szybko wyczerpują i po których trzeba dłużej odpoczywać⁵.

W dół: oszczędzaj kolana

Schodzenie kosztuje mniej energii niż podchodzenie, ale jest dużo cięższe dla ciała. Przy każdym kroku w dół cały ciężar ciała spada na stopy i nogi, a to może skończyć się pęcherzami, sinymi paznokciami, bolącymi kolanami i plecami⁵. Dlatego przed zejściem mocniej zasznuruj buty, żeby stopa nie jeździła w nich do przodu, a paznokcie u stóp przytnij jeszcze w domu.

Schodź w umiarkowanym tempie, tak jak pisałem wyżej: krótkim krokiem i na lekko ugiętych kolanach, które amortyzują każdy krok. Plecy trzymaj prosto, ciężar ciała nad stopami i stawiaj całą podeszwę. Na stromym zejściu dużo pomagają kije, o których za chwilę.

Kije trekkingowe: co dają, a czego nie

Skoro o kolanach mowa, pora na kije trekkingowe. Przy pytaniu, jak chodzić w górach, żeby się nie zmęczyć, wracają zawsze, i słusznie, choć nie zawsze z tego powodu, o którym się zwykle myśli.

Największy pożytek z kijów jest na zejściu. W pomiarach schodzenia po stromym, 25-stopniowym stoku z kijami siły działające na staw kolanowy były mniejsze o 12-25%⁶. Część ciężaru przejmują ręce, a sylwetka pochyla się lekko do przodu, co dodatkowo odciąża kolana. Do tego na zejściu i na śliskim kije dają dodatkowy punkt podparcia⁵.

Pod górę sprawa wygląda inaczej. W pomiarach marszu pod górę z ciężkim plecakiem kije nie zmniejszyły zużycia energii, a serce biło z nimi nawet trochę szybciej, bo część pracy przejęły ręce. Za to nogi pracowały mniej, krok zrobił się dłuższy, a sam marsz wydawał się lżejszy⁷. Kije nie dają więc darmowej energii, tylko przerzucają część wysiłku z nóg na ręce, a przy okazji oszczędzają kolana.

Postoje i jedzenie w marszu

Pisałem wyżej, że lepiej iść wolniej i miarowo, niż stawać co chwilę dla złapania oddechu, i rzeczywiście przy umiarkowanym tempie potrzeba mniej postojów⁵. Nie znaczy to jednak, że cały dzień trzeba iść bez przerwy.

Rozsądny rytm wygląda tak. Po mniej więcej pół godzinie marszu zrób pierwszy, krótki postój: popraw sznurówki i plecak, zdejmij albo dołóż warstwę ubrania. Później, jeśli masz już kondycję, wystarczą krótkie przerwy co godzinę, półtorej, na minutę czy dwie: napij się, zjedz coś małego, oprzyj plecak o drzewo albo skałę, żeby odciążyć barki, i ruszaj, zanim mięśnie zesztywnieją. Na dłuższym postoju od razu załóż coś cieplejszego, bo łatwiej utrzymać ciepło, niż potem się rozgrzać.

Jedz często i po trochu, zamiast jednego dużego posiłku na szczycie. Przy wysiłku dłuższym niż godzina organizm potrzebuje dorzucania węglowodanów, zwykle wystarcza 30-60 g na godzinę⁸. W praktyce oznacza to coś małego na każdym krótkim postoju: batonik, garść suszonych owoców albo kanapkę.

Nawodnienie organizmu i pożywienie

Już o tym pisałem w artykule jedzenie w górach, więc tutaj tylko powtórzę najważniejsze: pij regularnie i zabieraj więcej wody, niż Ci się wydaje, że potrzebujesz (pij jednak wtedy, kiedy chce Ci się pić, a nie na siłę ponad pragnienie - przy dużym wysiłku nadmiar wody może doprowadzić do hiponatremii⁹, czyli groźnego dla życia spadku poziomu sodu we krwi), i nie bój się wysokokalorycznych pokarmów. Na całodziennej górskiej trasie nadmiarowe kalorie zwykle spalisz, bo zapotrzebowanie na energię podczas górskich wypraw jest dużo większe niż podczas siedzenia przed telewizorem czy nawet chodzenia po płaskim terenie.

Ile mniej więcej pić? Na początek przyjmij 0,4-0,8 litra na każdą godzinę marszu⁸ i sprawdź, jak to wychodzi u Ciebie. Na sześciogodzinną trasę daje to od 2,4 do 4,8 litra, więc jeśli po drodze nie ma schroniska, od razu widać, ile wody trzeba zabrać.

Możesz też wspomagać się napojami energetycznymi. Dobrą dla nich alternatywą jest słodka kawa lub yerba mate.

Miejsce w plecaku

Wcześniej już wspominałem, jak ważny jest każdy gram dodatkowego ciężaru, który dźwigasz ze sobą lub na sobie. Dobrze więc zastanów się, czy rzeczywiście potrzebujesz zabierać ze sobą 5 konserw, butlę propan butan i laptopa? A może nosisz w plecaku rzeczy, które zabierasz ze sobą “od zawsze”, ale nigdy ich nie użyłeś? Może dobrym pomysłem będzie znalezienie dla nich jakiegoś lżejszego zastępstwa, albo wręcz całkowita z nich rezygnacja?

Nie martw się - z każdą kolejną wyprawą będziesz miał już dużo lepsze pojęcie na ten temat, ćwiczenie czyni mistrza.

Liczy się nie tylko to, ile niesiesz, ale też jak, czyli wspomniane wyważenie plecaka. Najcięższe rzeczy pakuj jak najbliżej pleców, bo ciężar trzymany blisko środka ciężkości ciała kosztuje najmniej energii. Pas biodrowy zapinaj i dociągaj zawsze, gdy plecak go ma: zmniejsza nacisk na barki i po prostu jest wygodniej².

Najczęstsze pytania o chodzenie po górach

Jaka technika chodzenia po górach męczy najmniej?

Taka, przy której nie tracisz energii na nic zbędnego. Na równym podnoś stopy nisko, stawiaj je luźno i idź tempem, przy którym nie sapiesz. Pod górę skracaj krok, a na stromym przejdź na krok odpoczynkowy. W dół schodź krótkim krokiem na lekko ugiętych kolanach, a na stromym zejściu pomóż sobie kijami. Szczegóły znajdziesz wyżej.

Ile czasu zajmie podejście 1000 metrów?

Za samo przewyższenie obie reguły opisane wyżej dają prawie to samo. Według Naismitha 1000 m to ok. 1 godzina 40 minut (1000 przez 610 m na godzinę)¹³, a według wzoru z mapy dokładnie 1 godzina 40 minut (10 razy po 10 minut)¹. Do tego dolicz czas za kilometry po mapie, a jeśli masz już własny przelicznik, pomnóż przez niego wynik.

Ile kilometrów dziennie przejdzie piechur?

Podręcznik armii USA o marszach pieszych podaje dla żołnierzy od 20 do 32 km dziennie¹². W górach liczy się jednak nie tylko dystans, ale i przewyższenie, więc dzienny plan lepiej układać w godzinach niż w kilometrach. Przy 6 godzinach marszu i tempie z mapy (4 km na godzinę i 10 minut na każde 100 m podejścia)¹ trasa z 600 m podejścia może mieć ok. 20 km, bo 20 km przez 4 km/h to 5 godzin, do tego godzina za podejście.

Trzeba ruszyć 4 litery

Mam nadzieję, że przedstawione przeze mnie wskazówki pomogą Ci lepiej zaplanować swoje wyprawy i zmobilizują do ruszenia czterech liter i wyjścia z domu. Oczywistą sprawą jest, że kondycja fizyczna, którą niechybnie poprawisz dzięki częstym wypadom w teren, ma kolosalne znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego, więc jest o co walczyć.

Ponadto kontakt z przyrodą także bardzo pozytywnie wpływa na ludzką psychikę, a podczas wysiłku fizycznego wydzielają się endorfiny i endokannabinoidy¹⁰, czyli naturalne “narkotyki” produkowane przez nasz organizm, które poprawiają nastrój i zmniejszają odczuwanie bólu.

Może to stąd właśnie bierze się owo uczucie fruwania, o którym pisałem wcześniej? U mnie ten stan lekkiej euforii zaczyna się już po około półgodzinnym marszu, pierwsze pół godziny jest zawsze cięższe, a później, gdy już wpadnę w odpowiednie tempo, nogi same mnie niosą.

Idź w góry, a sam się przekonasz.

Źródła

1. mapa-turystyczna.pl, „Na jakiej podstawie liczone są czasy przejść?” (FAQ): mapa-turystyczna.pl/faq
2. Knapik J.J., Reynolds K.L., Harman E., „Soldier load carriage: historical, physiological, biomechanical, and medical aspects”, Military Medicine 2004, 169(1), s. 45-56: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14964502
3. Legg S.J., Mahanty A., „Energy cost of backpacking in heavy boots”, Ergonomics 1986, 29(3), s. 433-438: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3698970
4. Knapik J., Harman E., Reynolds K., „Load carriage using packs: a review of physiological, biomechanical and medical aspects”, Applied Ergonomics 1996, 27(3), s. 207-216: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15677062
5. „Military Mountaineering”, FM 3-97.61, Department of the Army, 2002, rozdz. 2 (pęcherze, stopy) i 8 (marsz w górach), PDF: archive.org
6. Schwameder H. i in., „Knee joint forces during downhill walking with hiking poles”, Journal of Sports Sciences 1999, 17(12), s. 969-978: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10622357
7. Knight C.A., Caldwell G.E., „Muscular and metabolic costs of uphill backpacking: are hiking poles beneficial?”, Medicine & Science in Sports & Exercise 2000, 32(12), s. 2093-2101: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11128857
8. Better Health Channel (Departament Zdrowia stanu Wiktoria, Australia), „Sporting performance and food”: betterhealth.vic.gov.au
9. Hew-Butler T. i in., „Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015”, Clinical Journal of Sport Medicine 2015, 25(4), s. 303-320: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26102445
10. Fuss J. i in., „A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice”, PNAS 2015, 112(42), s. 13105-13108: pnas.org
11. Bohannon R.W., „Comfortable and maximum walking speed of adults aged 20-79 years: reference values and determinants”, Age and Ageing 1997, 26(1), s. 15-19: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9143432
12. „Foot Marches”, ATP 3-21.18, Department of the Army, 2017, rys. 1-2 i pkt 1-96, PDF: archive.org
13. Naismith W.W., „Cruach Ardran, Stobinian, and Ben More”, Scottish Mountaineering Club Journal, t. II (1892), s. 135-136: archive.org