Jak chodzić w górach żeby się (prawie) nie zmęczyć?

Wielu ludzi rezygnuje z dłuższych wycieczek w teren, bo wydaje im się, że nie mają odpowiedniej kondycji, by przejść te kilka czy kilkanaście kilometrów. Nie wiedzą, jak chodzić w górach, często się ich boją. Gdy zaczynałem swoją przygodę z górami, też byłem pełen obaw. Mimo że nie byłem ani w jakoś szczególnie zaawansowanym wieku, ani w jakiejś wyjątkowo kiepskiej kondycji fizycznej, to wydawało mi się, że wyprawa w góry jest tylko dla ludzi o żelaznej kondycji.

Nic bardziej mylnego.

Zrozumiałem to podczas wycieczki w kanadyjskie Góry Skaliste z moim znajomym z Edmonton. Zabrał on ze sobą całą swoją rodzinę: w tym sześcioletniego syna i trzyletnią córkę i… dali radę. Fakt – nie zdobywaliśmy wtedy ośnieżonych szczytów, tylko przemieszczaliśmy się od jednej atrakcji turystycznej do drugiej. Jednak ciągle były to wielkie i dzikie Góry Skaliste. Właśnie wtedy zrozumiałem, że chodzenie w góry to sport dla każdego, niezależnie od wieku i kondycji.

Od tamtej pory przeszedłem w terenie setki, a może i tysiące kilometrów, dzięki czemu wypracowałem sobie kilka prostych zasad, dzięki którym mogę przemieszczać się efektywnie i bez nadmiernego wysiłku, a wyprawa w góry staje się czystą przyjemnością.

Jak przygotować się do górskiej wyprawy?

Każda wyprawa zaczyna się jeszcze w domu, kiedy to czynimy niezbędne przygotowania. Dzięki temu cała przygoda przebiegnie gładko i będzie dla nas przyjemnością. Zaczynamy.

Buty w góry

Nikogo chyba nie trzeba przekonywać, jak ważne dla piechura jest dobrze dobrane, wygodne i wytrzymałe obuwie. Każdy ma swoją opinię na temat tego, które są najlepsze na górską wyprawę, jednak kilka uniwersalnych reguł obowiązuje niezależnie od osobistych preferencji. Oto kilka rzeczy, które – według mnie – są kluczowe przy doborze obuwia.

Nie idź w długą i ciężką trasę w niesprawdzonych butach. Przetestuj je najpierw na krótkich odcinkach, a jeśli już koniecznie chcesz iść w nowych butach, to – na wszelki wypadek – wrzuć do plecaka jakieś lekkie, zapasowe.

Osobiście zdarzyło mi się zdobyć szczyt w Nowej Zelandii, o wysokości około 2400 m n.p.m., w sandałach. Moje nowe buty okazały się tak niewygodne, że po kilku kilometrach nie mogłem już w nich zrobić kroku, nie krzywiąc się przy tym z bólu. Zbawieniem okazały się naciągnięte na obolałe stopy 2 pary skarpet i sandały. Wyglądałem na pewno komicznie, ale udało mi się stanąć na szczycie. (Nie traktuj tego jednak jako wzoru – sandały nie chronią kostek przed skręceniem ani stóp przed zimnem i ostrymi kamieniami, więc dla mnie było to wyjście awaryjne, a nie sposób na chodzenie po górach.)

Nie przesadzaj z “profesjonalnym” obuwiem. Niektórzy wpadają na pomysł zabierania na górskie wycieczki butów, które może i są porządne i wytrzymałe, ale przy tym dużo ważą, a często też bywają po prostu zbyt toporne. Do tej kategorii zaliczyłbym większość butów wojskowych, które – trochę paradoksalnie – nie zawsze są najlepszym wyborem dla górskiego piechura.

Pamiętaj, że każdy dodatkowy gram wagi buta mnożysz przez liczbę kroków, które wykonujesz. Wykonajmy proste obliczenie. Jeśli przyjmiemy, że średnia długość kroku u mężczyzny wynosi około 0,8 metra i mamy do przejścia 10 km, to musimy wykonać około 12 500 kroków. Przyjmijmy też, że jeden but waży 0,5 kg, a wysokość każdego kroku to 10 cm. Dla uproszczenia przyjmijmy też, że poruszamy się po płaskiej powierzchni. Łatwo policzyć to ze wzoru na energię:

E = m × g × h

czyli w naszym przypadku:

E = 0,5 kg × 9,81 m/s² × 1250 m
E = 6131,25 J

Będzie nas to więc kosztowało 6131 dżuli energii. W drugim przypadku załóżmy, że mamy do przebycia identyczny dystans, tylko tym razem nasz but jest o zaledwie 100g cięższy.

E = 0,6 kg × 9,81 m/s² × 1250 m
E = 7357,5 J

Tym razem nasz wydatek energetyczny wynosi już 7357 dżuli, czyli o 20% więcej! Małe 100 gramów, a różnica jest odczuwalna, bo mnoży się przez kilkanaście tysięcy kroków. (Uczciwie muszę dodać, że to uproszczony model: owe 20% odnosi się tylko do energii potrzebnej do podnoszenia buta, która w obu przypadkach wynosi zaledwie ok. 1,5 kcal, a cały marsz na 10 km kosztuje setki kilokalorii.)

Że ciężar butów naprawdę ma znaczenie, pokazują jednak pomiary: w badaniu Legga i Mahanty’ego z 1986 roku każde dodatkowe 100 g na bucie zwiększało wydatek energii podczas marszu z plecakiem średnio o ok. 1%, a ten sam ciężar na stopach kosztował aż 6,4 razy więcej niż w plecaku. Innymi słowy, kilogram na stopach to kilka kilogramów na plecach.

But powinien mieć twardą i wytrzymałą podeszwę. Czasem można pokusić się o założenie obuwia sportowego i najczęściej spełni ono swoje zadanie, jednak w takim wypadku trasa, po której będziesz się poruszać, powinna być w miarę równa. Jeśli masz zamiar jednak czasem zejść ze szlaku, to lepiej zaopatrzyć się w coś, co dobrze ochroni Twoje stopy przed wystającymi kamieniami, skałami, patykami i innymi przeszkodami. Zbyt miękka i elastyczna podeszwa obuwia sportowego sprawi, że Twoja stopa będzie odczuwać każdą nierówność zwielokrotnioną przez liczbę kroków. Uwierz mi, że to nic przyjemnego.

Jeśli używasz skórzanego obuwia, to dobrze zabezpiecz je przed wilgocią. Na rynku jest ogromny wybór specyfików do pielęgnacji obuwia, więc na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Szczególnie w zimie powinniśmy zadbać o odpowiednią konserwację butów, tak żeby były odporne na wilgoć. Jeśli tego nie zrobisz, to nie dość, że możesz je bezpowrotnie zniszczyć, to jeszcze sprawisz, że po namoknięciu staną się o wiele cięższe, co utrudnia marsz. Ponadto maszerowanie z przemoczonymi stopami nie należy do przyjemności. Dobre zabezpieczenie przed wilgocią ma szczególne znaczenie podczas zimowych wędrówek, bo wtedy roztopiony śnieg bardzo szybko nasącza niezabezpieczoną skórę, przez co buty nasiąkają wodą i stają się o wiele cięższe.

Sposób chodzenia – kilka wskazówek

Odpowiednia technika chodzenia jest sprawą kluczową. Wydawać by się mogło, że taka czynność jak chodzenie jest intuicyjna i dobrze opanowana przez każdego, wszak chodzimy od wczesnego dzieciństwa. Nic bardziej mylnego.

Dobra technika marszu, czyli to, jak stawiasz stopę, jaką masz postawę ciała i jak długie kroki stawiasz, ma zasadnicze znaczenie dla komfortu, z jakim się poruszasz. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci czerpać przyjemność z aktywności fizycznej w górach i nie tylko.

• Podnoś stopy najniżej jak to tylko fizycznie możliwe, ja, gdy jestem na szlaku, niemal szuram nimi po podłożu. Niemal, bo unoszę stopę tylko tak wysoko, jak jest to absolutnie konieczne, aby wykonać krok. Już wcześniej wykazałem, jak ważny jest ciężar buta; to samo dotyczy wysokości, na którą podnosimy stopę. Każdy niepotrzebny centymetr wyżej mnoży się przez liczbę wykonanych kroków, a z kolei to przekłada się na wyższe zużycie energii, co w konsekwencji zwiększa zmęczenie. (Dotyczy to jednak równego podłoża. Na kamieniach, korzeniach i lodzie podnoś stopę tyle, ile trzeba, i patrz, gdzie ją stawiasz – potknięcie na górskim szlaku może się skończyć skręconą kostką albo upadkiem na skały.)
• Idź we “własnym tempie”. Czym jest własne tempo? Jest to taka szybkość pieszej podróży, która umożliwia nam długotrwałe przemieszczanie się bez nadmiernego zmęczenia i zatrzymywania się dla złapania oddechu. Najlepiej mierzyć tempo marszu nie długością czy szybkością kroków, ale właśnie częstotliwością i głębokością oddechu. Gdy sapiesz jak parowóz i co chwila musisz stawać, żeby nabrać oddechu, to znaczy, że narzucasz sobie zbyt ambitne tempo marszu.
  
  Często wydaje nam się, że idąc szybciej, szybciej dotrzemy do celu, jednak nie zawsze jest to prawda. Szczególnie istotne jest to przy wchodzeniu na wzniesienie – na początku często łapałem się na tym, że wchodząc pod górę, w ogóle nie zmieniałem tempa marszu, ambitnie wierząc, że “dam radę”. Za każdym jednak razem musiałem kapitulować i zatrzymywać się w celu złapania oddechu. Nigdy tego nie sprawdzałem, ale jestem niemal pewny, że maszerując wolniej, ale miarowo i bez przystanków, dotrzemy do celu szybciej i pewniej, niż goniąc i przystając co chwilę.
  
  Czasem zdarzało się (szczególnie w zimie, gdy przedzierałem się przez zaspy), że dreptałem niemal w miejscu, robiąc małe, kilkudziesięciocentymetrowe kroczki. Jednak byłem w stanie utrzymać takie tempo przez przynajmniej kilkadziesiąt minut, dzięki temu wyprzedzałem na szlaku niemal wszystkich, których napotkałem. Oczywiście gdy podróżujesz w grupie, tempo należy dopasować do jej najwolniejszego uczestnika.
• Stawiaj stopę luźno i bez niepotrzebnego naprężania mięśni. Oczywiście bez przesady, nie chodzi o to, żeby się “wlec”, tylko o to, żeby – ponownie – nie zużywać bezcennej energii. Każde niepotrzebne napięcie mięśnia, to równie niepotrzebna strata energii, która z każdym krokiem się powiększa. Stawiaj więc stopę luźno, ale pewnie, nie naprężając przy tym całej nogi, a jedynie te jej części, które są niezbędne do wykonania kroku. Wiem, że może się to wydawać trochę trudne do opanowania, ale z czasem dasz radę kontrolować własne ciało do tego stopnia, że wszystkie powyższe wskazówki będziesz stosować niejako automatycznie.
• Na płaskim idź swobodnym, naturalnym krokiem i nie sadź dwumetrowych susów. Pod górę skracaj krok – im bardziej stromo, tym bardziej (drobne kroczki sprawdziły mi się też w zaspach, o czym pisałem wyżej), a na zejściu stawiaj krótkie kroki na lekko ugiętych kolanach.

Odpowiednie dopracowanie techniki chodzenia może zająć sporo czasu, jednak uwierz mi, że się to opłaci. Gdy zaczynałem swoją przygodę z górami, bardzo często po wyprawie lub nawet już w jej trakcie, byłem tak zmęczony, iż wydawało mi się, że nie dam rady wrócić do domu. Była to kombinacja braku kondycji i zbyt wysoko postawionej poprzeczki. Teraz, gdy staję na szlaku, czasem wydaje mi się, że nie idę, tylko frunę nad ziemią. Nogi same wiedzą, co robić.

Nawodnienie organizmu i pożywienie

Już o tym pisałem w artykule jedzenie w górach, więc tutaj tylko powtórzę najważniejsze: pij regularnie i zabieraj więcej wody, niż Ci się wydaje, że potrzebujesz (pij jednak wtedy, kiedy chce Ci się pić, a nie na siłę ponad pragnienie – przy dużym wysiłku nadmiar wody może doprowadzić do hiponatremii, czyli groźnego dla życia spadku poziomu sodu we krwi), i nie bój się wysokokalorycznych pokarmów. Na całodziennej górskiej trasie nadmiarowe kalorie zwykle spalisz, bo zapotrzebowanie na energię podczas górskich wypraw jest dużo większe niż podczas siedzenia przed telewizorem czy nawet chodzenia po płaskim terenie.

Możesz też wspomagać się napojami energetycznymi, pamiętaj tylko, że nie są one obojętne dla zdrowia. Dobrą dla nich alternatywą jest słodka kawa lub yerba mate.

Miejsce w plecaku

Wcześniej już wspominałem, jak ważny jest każdy gram dodatkowego ciężaru, który dźwigasz ze sobą lub na sobie. Dobrze więc zastanów się, czy rzeczywiście potrzebujesz zabierać ze sobą 5 konserw, butlę propan butan i laptopa? A może nosisz w plecaku rzeczy, które zabierasz ze sobą “od zawsze”, ale nigdy ich nie użyłeś? Może dobrym pomysłem będzie znalezienie dla nich jakiegoś lżejszego zastępstwa, albo wręcz całkowita z nich rezygnacja?

Nie martw się – z każdą kolejną wyprawą będziesz miał już dużo lepsze pojęcie na ten temat, ćwiczenie czyni mistrza.

Trzeba ruszyć 4 litery

Mam nadzieję, że przedstawione przeze mnie wskazówki pomogą Ci lepiej zaplanować swoje wyprawy i zmobilizują do ruszenia czterech liter i wyjścia z domu. Oczywistą sprawą jest, że kondycja fizyczna, którą niechybnie poprawisz dzięki częstym wypadom w teren, ma kolosalne znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego, więc jest o co walczyć.

Ponadto kontakt z przyrodą także bardzo pozytywnie wpływa na ludzką psychikę, a podczas wysiłku fizycznego wydzielają się endorfiny i endokannabinoidy, czyli naturalne “narkotyki” produkowane przez nasz organizm, które poprawiają nastrój i zmniejszają odczuwanie bólu.

Może to stąd właśnie bierze się owo uczucie fruwania, o którym pisałem wcześniej? U mnie ten stan lekkiej euforii zaczyna się już po około półgodzinnym marszu, pierwsze pół godziny jest zawsze cięższe, a później, gdy już wpadnę w odpowiednie tempo, nogi same mnie niosą.

Idź w góry, a sam się przekonasz.