Jedzenie w górach - 5 porad o tym jaki prowiant zabrać w góry.

Jakie jedzenie zabrać ze sobą na pieszą wędrówkę w góry?

Jedzenie w górach, podobnie jak podczas każdej dłuższej wyprawy, jest bardzo ważne. Podczas intensywnej wędrówki zapotrzebowanie na energię znacznie wzrasta. Odpowiednie pożywienie utrzyma Cię w dobrej kondycji, da Ci siłę i energię do kontynuowania wyprawy. Gdy burczy Ci w brzuchu, to nawet najpiękniejsze widoki nie wywrą na Tobie większego wrażenia. Twoje myśli będą nieuchronnie kręciły się wokół jedzenia.

W tym artykule skupię się bardziej na tym, jakie jedzenie zabrać ze sobą w góry, niż jak je tam zdobyć. Jeśli jednak bardziej interesuje Cię odpowiedź na pytanie „jak zdobyć jedzenie w górach” - daj mi znać w komentarzu. Przymierzam się do napisania dużego artykułu na ten temat.

Podczas moich wycieczek testowałem różne rodzaje pokarmów i potraw. Chciałbym się z Tobą podzielić spostrzeżeniami na ten temat. Postaram się tutaj odpowiedzieć na pytanie: jakie jedzenie powinieneś zabrać ze sobą podczas pieszych wędrówek w góry?

Odpowiedni dobór pożywienia jest dość ważny, dlatego jednym z najważniejszych pytań, jakie powinieneś sobie zadać, jest: na jak długo planujesz swoją wyprawę? Od odpowiedzi na powyższe pytanie w dużej mierze zależy to, jaki rodzaj jedzenia powinieneś ze sobą zabrać. Inne pożywienie lepiej sprawdzi się na krótkiej, jednodniowej wyprawie, a inne na tygodniowym wypadzie.

Ciekawostka: już wieki temu rdzenni mieszkańcy Ameryki Północnej, gdy wyruszali w dłuższą podróż, zabierali ze sobą tak zwany pemikan (pemmikan). Była to mieszanka energetyczna składająca się głównie z suszonego, rozdrobnionego mięsa wymieszanego z tłuszczem, czasem z dodatkiem suszonych owoców, która dawała niezbędną energię do podróży i polowania. Pemikan można przygotować samemu, ale ten rodzaj prowiantu nie zawsze i nie każdemu smakuje, więc dla większości ludzi, nieszukających kulinarnych przygód, bezpieczniej będzie zabrać ze sobą dobre i sprawdzone batony energetyczne.

Jedzenie w góry

Na początek dość ważna ogólna zasada, jeśli chodzi o jedzenie w górach: nie zabieraj więcej jedzenia, niż faktycznie jesteś w stanie zjeść. Nieraz złapałem się na tym, że po wyprawie wypakowywałem z plecaka połowę rzeczy, których nie zjadłem. Miejsce w plecaku nie jest nieograniczone, nie ma też potrzeby noszenia dodatkowego i niepotrzebnego ciężaru. Z biegiem czasu nabierzesz wprawy w ocenie tego, ile jedzenia zabrać ze sobą.

1. Jedzenie, jakie należy ze sobą zabrać na jednodniową wyprawę

Najlepsze jedzenie, jakie możesz zabrać ze sobą na jednodniową wyprawę to możliwie najbardziej kaloryczne bomby energetyczne. Jedzenie, które można jeść bez podgrzewania, prosto z plecaka czy kieszeni, jest tutaj najlepszym wyborem. W trakcie krótkiej wyprawy najczęściej nie opłaca się zabierać ze sobą przyrządów do gotowania, bo są one ciężkie i zajmują dużo miejsca.

Podczas marszu potrzebujesz dużo energii, której dostarczą Ci węglowodany oraz tłuszcze (tłuszcze “spalają się” w ogniu węglowodanów). Z tego powodu zabierz ze sobą produkty, które zawierają cukier, w tym także słodkie napoje:

• czekolada
• batony
• suszone owoce 
• orzechy
• cukierki
• słodka kawa lub herbata

Moim osobistym przysmakiem są przygotowane w domu kanapki z masłem orzechowym i miodem. Wszelkie inne przyrządzone “na bogato” kanapki także będą dobrym wyborem. Dają one dużo niezbędnej energii i możesz przyrządzić je tak jak lubisz.

Podczas marszu lubię też mieć gdzieś w łatwo dostępnej kieszonce jakieś cukierki, na przykład landrynki. W ten sposób mogę sięgnąć po niezbędne kalorie bez zatrzymywania się.

Raczej nie powinieneś obawiać się, że przez jedzenie tych wszystkich bomb energetycznych przytyjesz. Liczba spalonych kalorii podczas marszu - jeśli rzeczywiście maszerujesz i się nie obijasz - prawie na pewno przewyższy liczbę kalorii w spożywanym pokarmie.

Możesz też pokusić się o jedzenie owoców i innych smakołyków, które znajdziesz na szlaku. Jednak tutaj musisz być absolutnie pewny, że są to owoce nadające się do jedzenia i że się nimi nie otrujesz.

Jaki suchy prowiant zabrać w góry?

Suchy prowiant w góry to jedzenie, które zjesz bez gotowania, prosto z plecaka, i które nie zepsuje się po kilku godzinach w cieple. Jest jeszcze jedna sprawa, czyli ile energii niesiesz w każdym gramie. Każdy dodatkowy gram jedzie w końcu na Twoich plecach.

Dobrze to widać na liczbach. 100 g surowego jabłka to ok. 50-60 kcal, a 100 g orzechów włoskich ok. 650 kcal¹. Żeby z jabłek zebrać tyle energii, co ze 100 g orzechów, musiałbyś nieść ponad kilogram owoców. Jabłko zabierz więc dla smaku i dla odświeżenia, a energię weź z tego, co poniżej (wartości na 100 g):

• orzechy włoskie ok. 650 kcal, migdały ok. 580 kcal,
• gorzka czekolada (70-85% kakao) ok. 600 kcal,
• masło orzechowe ok. 600 kcal,
• twarde salami ok. 400 kcal i suszona wołowina (jerky) ok. 410 kcal, a do tej samej grupy należą nasze kabanosy,
• rodzynki ok. 300 kcal, suszone morele ok. 240 kcal.

Szukaj jedzenia, które ma co najmniej 400 kcal na 100 g, a suszone owoce traktuj jako dodatek do orzechów, nie zamiast nich. Garść orzechów, rodzynek i pokruszonej gorzkiej czekolady w jednym woreczku to najprostszy kaloryczny prowiant, jaki złożysz w domu w 5 minut.

2. Jedzenie, które należy zabrać ze sobą na wyprawy z noclegiem

Podczas kilkudniowej wyprawy ciepły posiłek podniesie Twoje morale i doda Ci niezbędnej energii. Najprościej jest zabrać ze sobą kilka pętek kiełbasy i usmażyć je nad ogniskiem. Kiełbasa z ogniska jest pyszna, o czym pewnie wie każdy Polak 😉

Inną „potrawą”, którą czasem przyrządzam, jest pojedynczy ziemniak zawinięty w folię aluminiową. Zanim owinę ziemniaka folią, dodaję łyżkę masła, kawałek cebuli, trochę soli, czasem jakieś mięsko, na przykład boczek. Taką „bombę” wrzucam bezpośrednio w żar i za 30-60 minut (tutaj potrzebna jest wprawa w ocenie sytuacji), mam pysznego, parującego ziemniaka.

Z różnych przyczyn nie zawsze jednak da się rozpalić ognisko. Czasem zwyczajnie jest zbyt mokro lub brakuje odpowiedniego paliwa. Z tego powodu warto pomyśleć o zabraniu ze sobą turystycznej kuchenki do gotowania. Takie kuchenki występują w bardzo wielu rodzajach i wielkościach - od bardzo małych, niemal kieszonkowych, po ogromne i skomplikowane zestawy, których nie powstydziłaby się restauracyjna kuchnia.

Oczywiście w trakcie wypraw w góry i innych pieszych wycieczek w teren, powinieneś postarać się znaleźć takie rozwiązanie, które jest jednocześnie praktyczne i wydajne.

Tutaj ważna uwaga: upewnij się, że masz tyle paliwa, ile potrzeba do podgrzania i ugotowania jedzenia, które zabrałeś. Jeśli na puszce fasoli jest napisane, że należy podgrzewać ją przez pół godziny, a Ty masz paliwa tylko na 15 minut, to będziesz musiał się zadowolić niedogotowanym jedzeniem lub pozostać głodnym. Dotyczy to szczególnie małych turystycznych podgrzewaczy, które mają stosunkowo niewielki zapas paliwa.

Ile jedzenia zabrać w góry na kilka dni?

Jedzenie w góry na kilka dni pakujesz od razu na całą wyprawę, więc warto je policzyć, zanim zaczniesz upychać plecak. Pomiary u żołnierzy, w koszarach i na ćwiczeniach w terenie, dały średnio ok. 4600 kcal zużycia na dobę u mężczyzn i ok. 2850 kcal u kobiet, a w zimnie i wysoko w górach zużycie było zwykle jeszcze wyższe². Żołnierz to nie turysta na szlaku, ale rząd wielkości jest podobny.

Możesz to też policzyć sam. Wędrówka z plecakiem ma w tabelach wydatku energii wartość 7 MET, a 1 MET to mniej więcej 1 kcal na każdy kilogram masy ciała na godzinę³. Osoba ważąca 75 kg przez 6 godzin marszu z plecakiem spali więc ok. 3150 kcal (7 × 75 × 6), a przez pozostałe 18 godzin doby ok. 1350 kcal (1 × 75 × 18). Razem wychodzi ok. 4500 kcal. To przybliżenie, bo każdy organizm pracuje trochę inaczej, ale do planowania wystarczy.

Teraz zamień kalorie na kilogramy. Jeśli zabierzesz suchy prowiant, który ma średnio ok. 450 kcal na 100 g, to 4500 kcal waży ok. 1 kg. Na trzy dni to 3 kg jedzenia, a na tydzień 7 kg, i to jeszcze bez wody. Na kilka dni liczy się każda kaloria na gram, dlatego jedzenie, które w większości jest wodą, jak świeże owoce czy dania z puszki, lepiej zostawić na krótkie wypady albo na pierwszy wieczór.

3. Ciepły posiłek bez gotowania

Gotowanie w plenerze może sprawić wielką frajdę, jednak nie zawsze mamy na to czas. Co zrobić, jeśli masz ochotę na ciepły posiłek, a nie chce Ci się gotować? Cóż, zaopatrzenie w żywność od tysiącleci było jednym z największych problemów logistycznych każdej armii. Nawet najlepiej uzbrojony żołnierz nie będzie w stanie dobrze walczyć, jeśli będzie głodny. Mówi się nawet, że armia maszeruje na żołądku. Współczesne armie posiadają opracowane niemal do perfekcji racje żywnościowe (w armii USA to tzw. MRE⁠ Sklep Amazon, link partnerski, otworzy się w nowej karcie, czyli Meal, Ready-to-Eat). Podobne gotowe posiłki można kupić w bardzo wielu smakach i rodzajach.

Na rynku dostępna jest szeroka gama potraw, tak że na pewno znajdziesz coś dla siebie. Wiele pakietów posiada także w zestawie specjalny chemiczny podgrzewacz (używaj go zgodnie z instrukcją, na zewnątrz albo w przewiewnym miejscu, nigdy w zamkniętym namiocie - podczas reakcji mocno się nagrzewa i wydziela łatwopalny wodór). Wystarczy wlać odrobinę wody, odczekać chwilę i mamy pyszną, gotową do spożycia ciepłą zupę, spaghetti czy nawet kawę. Takie racje dają pełny, kaloryczny posiłek w jednym poręcznym worku, choć na wagę przegrywają z suchym prowiantem, o czym niżej. Są jednak stosunkowo drogie, więc tutaj warto rozważyć, czy zasobność naszego portfela na to pozwala, czy raczej przygotujemy nasze jedzenie sami.

Suchy prowiant wojskowy, czyli co jest w racji MRE?

Wojskowa racja jest pomyślana na ciężką pracę w terenie, tam gdzie nie dojedzie kuchnia polowa. Amerykańska MRE to pełny posiłek w jednym worku, z daniem głównym i dodatkami, a jeden worek daje średnio 1250 kcal (13% białka, 36% tłuszczu i 51% węglowodanów). Zestawów jest 24, danie główne można zjeść na zimno, a przechowywana w temperaturze 27 °C racja nadaje się do jedzenia przez 3 lata⁴.

Gorzej z wagą. Skrzynka 12 racji waży ok. 10 kg, czyli jeden worek to ok. 0,8 kg. Wychodzi ok. 150 kcal na 100 g, czterokrotnie mniej niż w orzechach. Racja wojskowa wygrywa wygodą i trwałością, a nie wagą, więc na kilkudniowej wyprawie lepiej sprawdzi się jako jeden ciepły posiłek dziennie niż jako całe menu.

Inną opcją gotowych posiłków jest żywność liofilizowana. Jest to żywność smaczna i pełnowartościowa, od zwykłego pożywienia różni się tylko tym, że usunięto z niej prawie całą wodę (zwykle ok. 98%). Woda usuwana jest w procesie liofilizacji: żywność się zamraża, a lód odparowuje w próżni, dzięki czemu żywność zachowuje swoje walory odżywcze i smakowe.

Jest to opcja nie najtańsza, za jeden taki posiłek musimy zapłacić kilkadziesiąt złotych. Można na to jednak popatrzeć z innej perspektywy - dobry posiłek liofilizowany jest porównywalny cenowo z posiłkiem w restauracji. Można więc porównać zjedzenie takiego posiłku z wyjściem do restauracji.

4. Jakie jeszcze aspekty żywieniowe powinieneś wziąć pod uwagę, planując pieszą wyprawę?

Ważnym elementem jest też temperatura powietrza, w jakiej przyjdzie Ci wędrować. Kilkakrotnie zdarzyło mi się, że przygotowane z pieczołowitością w domu kanapki z serem, po kilku godzinach w upale zamieniały się w roztopioną tłustą kulę. Uwierz mi, że jedzenie takiej kanapki nie należy do przyjemności.

Roztopiony ser to jeszcze pół biedy. W temperaturze od 5 do 60 °C bakterie w jedzeniu mnożą się bardzo szybko, jedna potrafi podzielić się na dwie w 15 minut, a mięso, ser i jajka są dla nich idealną pożywką. Dlatego ugotowane jedzenie nie powinno leżeć w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny⁵. Plecak w słońcu siedzi w tym przedziale przez cały dzień. W upał zjedz więc kanapki z wędliną, serem albo jajkiem na pierwszym postoju, najpóźniej ok. 2 godziny po wyjęciu ich z lodówki, a na resztę dnia zostaw to, co suche, czyli orzechy, suszone owoce, batony i suszoną kiełbasę.

Jeżeli podróżujesz w miejscu, w którym panuje wysoka temperatura, dobrym pomysłem może być zabranie ze sobą świeżych owoców. Owoce takie jak jabłka nie tylko gaszą pragnienie, ale też dostarczają fruktozy i składników odżywczych, które pomagają utrzymać energię.

Wcześniej wspominałem już o słodkiej kawie. Uwielbiam kawę, ale uważam, że do pieszych wycieczek, szczególnie w góry, bardziej nadaje się yerba mate. Nie wiem, czy to tylko moje subiektywne odczucie, ale po wypiciu yerba mate dostaję takiego “kopa”, że mogę iść nawet kilka godzin - nawet w trudnym terenie - bez odpoczynku. Ten napój nie wszędzie jest popularny, ale dziś w internecie można kupić wszystko. Yerba mate nie smakuje też każdemu, więc jeśli nigdy nie kosztowałeś tego napoju, to przetestuj jego smak przed wyprawą.

Możesz też zabrać typowe napoje energetyczne, na przykład Red Bull.

 Ważna uwaga: jeśli zamierzasz gotować w plenerze, nie zapomnij o swoich ulubionych przyprawach. Nie zajmują one dużo miejsca w plecaku, a szczypta soli czy pieprzu może diametralnie poprawić smak wielu potraw.

Prowiant w góry zimą

Zimą jedzenie w górach ma inne kłopoty niż w upale. Zużycie energii w zimnie bywa wyższe niż w łagodnych warunkach², a brnięcie przez śnieg kosztuje swoje. Marsz w rakietach śnieżnych z dużym wysiłkiem to w tabelach 10 MET, wobec 7 MET za zwykły marsz z plecakiem³. Zabierz więc więcej kalorii niż latem na tę samą trasę.

Do tego batony i czekolada na mrozie twardnieją tak, że ciężko je ugryźć, a woda w bidonie potrafi zamarznąć. Przekąski noś w wewnętrznej kieszeni kurtki, blisko ciała, a oprócz wody weź termos z gorącą, słodką herbatą. Kubek ciepłego napoju na postoju robi zimą dla morale więcej niż niejeden obiad.

Jeśli wybierasz się w góry zimą, zajrzyj też do artykułu Góry zimą, czyli jak nie zamarznąć na szlaku, w którym piszę o reszcie przygotowań.

5. Odpowiednie nawodnienie organizmu

Na każdą wyprawę, którą planujemy na dłużej niż kilka godzin, MUSIMY zabrać ze sobą wodę lub inny napój gaszący pragnienie. Człowiek może przeżyć zadziwiająco długo bez jedzenia, ale tylko około 3 dni bez wody (a w upale i przy dużym wysiłku jeszcze krócej). Pisałem o tym w artykule pod tytułem „Objawy odwodnienia i jak mu zapobiegać„.

Woda to pierwsza rzecz, o której należy pomyśleć. Zależnie od warunków atmosferycznych i pogody oraz intensywności marszu i wysiłku, należy liczyć od 3 do nawet 6 litrów wody na osobę w ciągu jednej doby. Jest to dość spora ilość, a miejsce w plecaku nie jest nieograniczone. Jeśli nawet pomieścisz gdzieś kilkanaście litrów wody, to dźwiganie takiego ciężaru nie należy do przyjemności. Aby temu zaradzić, możesz pomyśleć o zabraniu ze sobą filtra do wody (typowy filtr turystyczny usuwa bakterie i pierwotniaki, ale nie wirusy ani chemię, więc bądź ostrożny: nabieraj wodę z płynących strumieni, nie z kałuż i nie poniżej pól czy dróg, i pamiętaj o wymianie zużytego wkładu).

Nawet podczas spokojnego marszu zapotrzebowanie organizmu na płyny gwałtownie wzrasta. Pij regularnie, kiedy tylko chce Ci się pić, i nie odkładaj picia na postój za kilka godzin. Wystarczy pić po kilka łyków, zamiast wlewać w siebie litry na zapas (picie dużo ponad pragnienie też bywa groźne, bo może doprowadzić do niebezpiecznego spadku poziomu sodu we krwi, tzw. hiponatremii).

Pij więc tyle, aby nie czuć pragnienia. Ta zasada wydaje się prosta, a nawet banalna, jednak sam niejednokrotnie łapałem się na tym, że nie sięgałem po wodę przez wiele godzin. Nagle okazywało się, że jestem bardzo spragniony, a to z kolei znaczyło, że byłem odwodniony. Odwodnienie z kolei powodowało szybsze zmęczenie i ogólny dyskomfort. Tego dyskomfortu czasem nie da się wyczuć od razu, bo narasta stopniowo i niepostrzeżenie. Dopiero po ugaszeniu pragnienia i uzupełnieniu utraconych płynów, zorientujemy się, że piliśmy zbyt mało. Nagle wracają siły i energia.

 Nie tylko woda gasi pragnienie. Innymi napojami, które warto rozważyć, są kawa, herbata lub jakikolwiek inny płyn zawierający kofeinę. Dzięki kofeinie uzyskasz dodatkową porcję energii.

Najczęstsze pytania o jedzenie w górach

Co to jest suchy prowiant?

To jedzenie, które zjesz bez gotowania i bez lodówki, a które dobrze znosi kilka godzin albo dni w plecaku. Na przykład orzechy, gorzka czekolada, batony, masło orzechowe, rodzynki i inne suszone owoce, suszona kiełbasa i suszona wołowina. Najlepszy suchy prowiant ma dużo kalorii w małej wadze, czyli ok. 400-650 kcal na 100 g¹.

Jakie jedzenie zabrać w góry na jeden dzień?

Kanapki na pierwszy postój (w upał zjedz je najpóźniej ok. 2 godziny po wyjęciu z lodówki), suchy prowiant na resztę dnia i coś słodkiego w łatwo dostępnej kieszeni, żeby sięgnąć po kalorie bez zatrzymywania się. Do tego woda, a jej ilość zależy od pogody i wysiłku (więcej piszę o tym wyżej, w części o nawodnieniu). Kuchenki na jeden dzień zwykle nie warto nosić.

Ile kalorii spala się w górach?

Przy 6 godzinach marszu z plecakiem osoba ważąca 75 kg zużyje ok. 4500 kcal na dobę, bo 6 godzin marszu to ok. 3150 kcal, a reszta doby ok. 1350 kcal³. Lżejsza osoba spali mniej, cięższa więcej, a bez plecaka wynik będzie niższy.

Słowo podsumowania

Mam nadzieję, że z tego artykułu dowiedziałeś się najważniejszych rzeczy na temat najlepszego jedzenia podczas wypraw w góry. Najważniejsze jest tutaj odpowiednie nawodnienie organizmu. Na krótkich wycieczkach dobrym wyborem jest suchy prowiant, wysokokaloryczne słodycze i słodkie napoje zawierające kofeinę.

Podczas dłuższych wędrówek możesz podjąć się samodzielnego przygotowywania posiłków. Jeśli się na to zdecydujesz, to zaplanuj dobrze wszystkie aspekty związane z gotowaniem i podgrzewaniem pokarmów na świeżym powietrzu.

Dobre jedzenie wpływa pozytywnie na morale i pozwala w pełni cieszyć się wyprawą. Nawet najpiękniejsze widoki nie sprawią Ci radości, jeśli doskwiera Ci głód.

Do zobaczenia na szlaku!

Źródła

1. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central (SR Legacy), wartość energetyczna na 100 g: jabłko ze skórką (168202, 57 kcal) i bez skórki (171689, 48 kcal), orzechy włoskie (170187), migdały (170567), czekolada gorzka 70-85% (170273), masło orzechowe (172470), salami twarde (172938), suszona wołowina (167536), rodzynki (168165), suszone morele (173941): fdc.nal.usda.gov
2. Tharion W.J. i in., „Energy requirements of military personnel”, Appetite 2005, 44(1), s. 47-65: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15604033
3. Herrmann S.D. i in., „2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities”, Journal of Sport and Health Science 2024, 13(1), s. 6-12 (1 MET ≈ 1 kcal/kg/h), kody 17010 i 19192: pacompendium.com
4. Defense Logistics Agency, „Meal, Ready-To-Eat (MRE)”: dla.mil
5. World Health Organization, „Five keys to safer food manual”, 2006, s. 9 i 18 oraz słowniczek („danger zone”), PDF: who.int