Objawy odwodnienia i jak mu zapobiegać

Woda jest jednym z najważniejszych budulców naszego organizmu

Woda stanowi do około 60% masy ciała dorosłego człowieka, a u noworodka nawet blisko 80%¹. Odwodnienie występuje wtedy, gdy zużycie wody przez organizm przekracza ilość wody, jaką mu dostarczamy. Najczęstszą przyczyną odwodnienia jest wysiłek fizyczny, choroba lub wysoka temperatura i/lub wilgotność powietrza. Z tego tekstu dowiesz się, jakie są objawy odwodnienia oraz jak im zapobiegać, ile pić w upale i na szlaku, czym się nawadniać przy biegunce i jak odróżnić odwodnienie od przegrzania.

Deficyt wody w organizmie człowieka

Większość ludzi dobrze toleruje stosunkowo niewielki deficyt całkowitej wody w organizmie, rzędu 3 - 4%, na ogół bez większych trudności lub niekorzystnych skutków zdrowotnych. W takim wypadku objawy odwodnienia nie są jeszcze groźne dla naszego zdrowia, ale już możemy odczuwać niektóre jego efekty.

Spadek nawodnienia o 5% do 8% może już powodować zmęczenie i zawroty głowy. Utrata ponad 10% całkowitej zawartości wody w organizmie może powodować pogorszenie stanu fizycznego i psychicznego, któremu towarzyszy bardzo silne pragnienie. Deficyt o wysokości od 15% do 25% wody w organizmie jest na ogół śmiertelny².

Te procenty dotyczą całkowitej ilości wody w organizmie, a nie masy ciała. Skoro woda to ok. 60% masy ciała, ubytek 3 - 4% tej wody to mniej więcej 2% masy ciała, czyli przy 80 kg ok. 1,5 - 2 litrów. Już taki ubytek, rzędu 2% masy ciała, pogarsza jednak koncentrację i wydolność, zwłaszcza w upale³.

Objawy odwodnienia

Główne objawy odwodnienia obejmują²:

• uczucie pragnienia
• bóle głowy
• ogólny dyskomfort
• utratę apetytu
• brak skupienia
• zmniejszenie objętości wydalanego moczu
• ciemny kolor moczu
• zmęczenie
• rozdrażnienie
• suchość w ustach

Niektóre objawy świadczą już o ciężkim odwodnieniu albo o wstrząsie. Natychmiastowej pomocy wymaga każdy, u kogo zauważysz⁴:

• fioletowe paznokcie
• sine, szare, blade albo marmurkowe usta, język lub skórę
• suchą i chłodną skórę
• szybki, płytki oddech albo duszność
• splątanie
• nienaturalną senność i trudności z dobudzeniem
• w krańcowych przypadkach drgawki

Wtedy od razu dzwoń pod 112 albo jedź na SOR, ale nie sam za kierownicą.

Objawy odwodnienia u dzieci i niemowląt mogą być inne niż u dorosłych⁵: 

• suche usta i język 
• brak łez podczas płaczu 
• suche pieluchy przez 3 godziny i więcej 
• zapadnięte oczy i policzki 
• u niemowląt zapadnięte ciemiączko 
• senność, brak energii lub drażliwość

 Uwaga: Ciężkie odwodnienie jest poważnym stanem zagrażającym życiu i wymaga natychmiastowego leczenia! Niemowlę z takimi objawami pokaż pilnie lekarzowi.

Odwodnienie czy przegrzanie?

Latem na szlaku odwodnienie często idzie w parze z przegrzaniem i łatwo jedno pomylić z drugim. Wyczerpanie cieplne objawia się zmęczeniem, zawrotami i bólem głowy, nudnościami albo wymiotami, obfitym poceniem się i bladą, lepką skórą, skurczami mięśni rąk, nóg lub brzucha, podwyższoną temperaturą ciała, silnym pragnieniem i rozdrażnieniem⁶. Wtedy przenieś się w chłodne miejsce, zdejmij zbędne ubranie, pij dużo wody albo napoju z elektrolitami i schładzaj skórę, zraszając ją wodą i wachlując. Poprawa powinna przyjść w ciągu pół godziny.

Udar cieplny to już stan zagrożenia życia: bardzo wysoka temperatura ciała, gorąca skóra, która przestaje się pocić, szybki oddech i szybkie tętno, splątanie, drgawki albo utrata przytomności. Tak samo traktuj przegrzanie, które nie mija po 30 minutach. Wezwij pomoc, a do jej przyjazdu chłodź poszkodowanego: owiń go mokrym ręcznikiem albo koszulką, wachluj go i przecieraj mu skórę zimną wodą. Nieprzytomnego ułóż w pozycji bocznej ustalonej.

Ile człowiek może wytrzymać bez wody?

Wszystko zależy tutaj od okoliczności i osobistych predyspozycji. Jest sprawą dość oczywistą, że ktoś wykonujący intensywny wysiłek fizyczny traci więcej wody niż ktoś, kto większość czasu spędza śpiąc. Ogromne znaczenie ma też temperatura i wilgotność powietrza.

W klimacie umiarkowanym, przy temperaturze około 20 stopni Celsjusza, bez wody można wytrzymać nawet 10 dni. Jednak przy temperaturze powyżej 30 stopni, czas skraca się do maksymalnie jednego tygodnia. Natomiast na pustyni, przy temperaturze sięgającej w dzień 50 stopni Celsjusza, będą to już tylko maksymalnie 2 dni, a nawet jeszcze krócej (te liczby traktuj jako górną granicę dla kogoś, kto odpoczywa w cieniu - w marszu, w pełnym słońcu albo przy biegunce ten czas jest dużo krótszy; kto w takim upale idzie nocą aż do wyczerpania, ma przed sobą około jednej doby)⁷.

W sytuacjach kryzysowych i ekstremalnych odpowiednie nawodnienie organizmu jest sprawą kluczową. Należy zadbać o zapas wody pitnej, przechowywanej w odpowiedni sposób. Na każdą osobę licz co najmniej 3 litry dziennie, na minimum 3 dni⁸. To więcej niż dobowe zapotrzebowanie, o którym piszę niżej, i dobrze, bo taki zapas musi starczyć także w upale, przy wysiłku i do gotowania. Jak go przygotować w domu, opisuję w tekście o blackoucie w Polsce, a ile wody zabrać ze sobą, w poradniku o plecaku ucieczkowym.

Z różnych przyczyn może się zdarzyć, że nie będziemy dysponowali takim zapasem. Wtedy pozostaje nam pozyskiwanie wody “skąd się da”. Gdy wody jest mało, oszczędzaj pot, a nie wodę: w najgorętszej porze dnia ogranicz wysiłek i trzymaj się cienia, a wody nie racjonuj, tylko popijaj ją regularnie⁹.

 Jeśli pijemy wodę ze strumieni, rzek lub kałuż, to zawsze należy ją przed spożyciem przynajmniej przegotować (doprowadź ją do wrzenia i gotuj przez minutę, a powyżej ok. 2000 m n.p.m. przez 3 minuty; gotowanie zabija zarazki, ale nie usuwa chemii, więc omijaj wodę spływającą z pól, dróg i zabudowań)¹⁰.

Gotowanie jest najprostszym i dostępnym każdemu sposobem na oczyszczenie wody w niemal każdych okolicznościach. Woda często zawiera bakterie, pasożyty i inne szkodliwe składniki, które należy wyeliminować. Można się w tym celu zaopatrzyć w tak zwaną słomkę życia, dostępną za stosunkowo niewielkie pieniądze, na przykład na Amazonie (taki filtr usuwa bakterie i pasożyty, ale nie wirusy ani chemię, więc bądź ostrożny). Sami też możemy zbudować prosty filtr z dostępnych niemal wszędzie materiałów, jest to jednak materiał na osobny artykuł.

Z moich osobistych doświadczeń wynika, że większość ludzi pije mniej wody niż rzeczywiście potrzebuje. Bear Grylls twierdzi, że gdy odczuwasz pragnienie, to już jesteś odwodniony, dlatego należy pić wcześniej, z odpowiednim wyprzedzeniem, tak aby nie dopuścić do uczucia pragnienia (coś w tym jest, bo pragnienie pojawia się, gdy brakuje nam już ok. 1 - 2% wody¹¹. W upale i przy dużym poceniu pij więc regularnie, małymi porcjami. Przy wielogodzinnym wysiłku lekarze sportowi zalecają jednak pić według pragnienia¹², bo wlewanie w siebie dużych ilości samej wody ponad pragnienie grozi niebezpiecznym spadkiem poziomu sodu we krwi).

Test na nawodnienie organizmu

Bardzo prostym testem na sprawdzenie nawodnienia organizmu jest test skórny (to jednak tylko test orientacyjny, a u osób starszych zawodny, bo ich skóra traci elastyczność niezależnie od nawodnienia - pewniejszym wskaźnikiem jest ilość i kolor moczu, o czym niżej)¹³. Żeby go wykonać, należy uszczypnąć i chwilę przytrzymać skórę na grzbiecie dłoni. Gdy puścimy, skóra powinna natychmiast wygładzić się i wrócić na swoje pierwotne miejsce, bez żadnych odkształceń. Jeśli jesteśmy odwodnieni, to nasza skóra będzie mniej elastyczna i przez jakiś czas (przez sekundę lub dwie) pozostanie zniekształcona.

Innym wyznacznikiem odwodnienia może być kolor moczu. Ogólna zasada jest taka, że im ciemniejszy mocz, tym bardziej jesteśmy odwodnieni. Pij więc tyle, żeby mocz był jasny⁴.

Objawy odwodnienia nasilają się wraz z większą całkowitą utratą wody w organizmie. Wykazano, że już niewielka utrata wody, rzędu 1-2%, choć nie jest groźna dla zdrowia, osłabia sprawność poznawczą¹¹.

U osób starszych uczucie pragnienia jest mniejsze i nieadekwatne do zapotrzebowania organizmu na wodę, na dodatek zmniejsza się wraz z wiekiem¹⁴. Wielu seniorów cierpi na objawy odwodnienia.

U osób starszych zawodne bywa nie tylko pragnienie i test skórny, ale też kolor moczu¹⁵. Jeśli opiekujesz się seniorem, nie czekaj, aż sam poprosi o picie: podawaj napój do każdego posiłku, trzymaj szklankę wody w zasięgu jego ręki i częściej sięgaj po potrawy z dużą ilością wody, jak zupa czy melon.

Główne przyczyny odwodnienia

Przyczyn odwodnienia jest wiele i obejmują między innymi⁴:

• wysoką temperaturę i dużą wilgotność powietrza
• przebywanie na dużych wysokościach
• uprawianie sportów wyczynowych i wytrzymałościowych
• różnego rodzaju choroby przewlekłe
• brak uczucia pragnienia
• przyjmowanie leków i innych substancji odwadniających organizm
• biegunkę i wymioty
• gorączkę
• nadmiar alkoholu

Odwodnienie następuje wtedy, gdy spożycie wody jest mniejsze niż jej utrata przez organizm podczas normalnych procesów fizjologicznych, takich jak:

• oddychanie
• oddawanie moczu
• pocenie się

Jak zapobiegać odwodnieniu?

W życiu codziennym uczucie pragnienia jest na ogół wystarczającym wskaźnikiem, dzięki któremu możemy utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu. Jednak według niektórych specjalistów, w momencie, gdy odczuwamy pragnienie, już jesteśmy odwodnieni. Należy więc pić niejako na zapas - zanim jeszcze pojawi się uczucie pragnienia.

Minimalne dobowe spożycie wody różni się w zależności od masy ciała, środowiska, diety, apetytu, wysiłku i genetyki. Nie ma tutaj jakiejś z góry określonej ilości wody, jaką należy dziennie spożyć. Orientacyjnie przyjmuje się 2 litry na dobę dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, licząc także wodę z jedzenia¹⁶. W upale i przy wysiłku potrzeba więcej.

Sportowiec biegający w maratonach będzie potrzebował wody znacznie więcej, niż ktoś spędzający cały dzień przy biurku w klimatyzowanym pomieszczeniu. Warto też zdawać sobie sprawę z tego, że wodę przyjmujemy nie tylko w postaci płynów, ale także pod postacią pożywienia. Przykładowo, wiele owoców i warzyw składa się z wody, aż w ponad 90%.

W ciepłym i wilgotnym środowisku, na przykład w tropikach lub podczas bardzo intensywnego wysiłku, utrata wody z organizmu może znacznie wzrosnąć, ponieważ ludzie mają dużą i zmienną zdolność do aktywnego wydzielania potu. U mężczyzn utrata wody z potem podczas zawodów sportowych może przekroczyć 2 litry na godzinę, natomiast przy bardzo intensywnym i krótkotrwałym wysiłku w upale może sięgać nawet 3 - 4 litrów na godzinę¹⁷!

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego wraz z potem organizm traci także elektrolity, zwłaszcza sód, niezbędne m.in. do prawidłowej pracy serca. Dlatego przy dużym wysiłku fizycznym należy pamiętać nie tylko o uzupełnianiu utraconej wody, ale także o odbudowie utraconych zapasów elektrolitów, głównie wspomnianego wcześniej sodu.

Ile pić w upale i na szlaku?

Przy umiarkowanym wysiłku w upale dobrze sprawdza się prosta zasada: szklanka wody (ok. 250 ml) co 15 - 20 minut, ale nie więcej niż ok. 6 szklanek (ok. 1,4 litra) na godzinę. Jeśli pocisz się przez wiele godzin, część wody zastąp napojem z elektrolitami¹⁸.

Ile potu tracisz Ty sam, sprawdzisz bez żadnego sprzętu poza wagą: zważ się przed wyjściem i po powrocie, w tym samym suchym ubraniu, i dolicz to, co wypiłeś po drodze. Każdy kilogram różnicy to mniej więcej litr potu. Jeśli po trasie ważysz o ponad 2% mniej niż przed nią (przy 80 kg to ok. 1,6 kg), następnym razem pij więcej¹⁹.

Zimą o piciu łatwo zapomnieć, bo na mrozie pragnienie jest słabsze, o czym piszę w tekście o górach zimą.

Nawadnianie organizmu

Przy niewielkiej utracie wody najprostszym i najskuteczniejszym sposobem nawodnienia organizmu jest doustne przyjęcie dużej ilości płynów oraz ograniczenie dróg ich utraty. Jak we wszystkim - także tutaj - wskazany jest jednak umiar. Wypicie zbyt dużej ilości wody w krótkim czasie może doprowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych, a nawet śmierci.

Po szybkim wypiciu dużej ilości wody zostaje zachwiana równowaga elektrolityczna organizmu. Taki stan zaburzenia gospodarki wodnej to przewodnienie hipotoniczne lub inaczej: zatrucie wodne. Znamienny jest przypadek konkursu radiowego z 2007 roku. Polegał on na wypiciu jak największej ilości wody w bardzo krótkim czasie. Skończyło się to tragicznie dla jednej z zawodniczek: kobieta, która wypiła 7,5 litra, jeszcze tego samego dnia zmarła w swoim domu²⁰.

To samo zdarza się na długich trasach i w biegach wytrzymałościowych. Kto przez wiele godzin pije samą wodę ponad pragnienie, rozcieńcza sód we krwi. Objawia się to bólem głowy, wymiotami i splątaniem, a w cięższych przypadkach drgawkami, i bez szybkiej pomocy może skończyć się śmiercią¹². Najprostsza ochrona: pij wtedy, gdy czujesz pragnienie, i nie wlewaj w siebie wody na siłę.

Przy biegunce i wymiotach sama woda nie wystarczy, bo razem z nią tracimy sól. Najlepiej sięgnąć wtedy po doustny płyn nawadniający (elektrolity z apteki), a gdy go nie masz, możesz go zrobić sam: na 1 litr czystej wody 6 płaskich łyżeczek cukru i pół płaskiej łyżeczki soli²¹. W krańcowych przypadkach odwodnienia doustne spożycie wody może być niewystarczające. W takiej sytuacji stosuje się w szpitalu nawadnianie dożylne: kroplówki z roztworami zawierającymi w odpowiedniej ilości niezbędne elektrolity, np. z solą fizjologiczną.

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest sprawą kluczową dla naszego zdrowia i dobrej kondycji fizycznej oraz psychicznej. W sytuacjach ekstremalnych nie można przecenić posiadania odpowiedniego zapasu wody pitnej. Jest to jedna z pierwszych rzeczy, które należy zapewnić sobie i swoim bliskim.

Pomyśl o tym zawczasu i przygotuj się.

Źródła

1. U.S. Geological Survey, „The Water in You: Water and the Human Body”: usgs.gov/special-topics/water-science-school
2. Współtwórcy Wikipedii, „Dehydration” (angielska Wikipedia; liczby o deficycie wody za F. Ashcroft, „Life at the Extremes”, 2000): en.wikipedia.org/wiki/Dehydration
3. Institute of Medicine, „Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate” (2005), rozdz. 4 „Water”: nap.nationalacademies.org/read/10925/chapter/6
4. NHS, „Dehydration”: nhs.uk/conditions/dehydration
5. Mayo Clinic, „Dehydration: Symptoms and causes”: mayoclinic.org
6. NHS, „Heat exhaustion and heatstroke”: nhs.uk/conditions/heat-exhaustion-heatstroke
7. U.S. Air Force, AFR 64-4 „Search and Rescue Survival Training”, t. I (1985), s. 276, rys. 19-1 „Water Requirements”: archive.org/details/Afr64-4352-481Survivalmanual
8. Poradnik bezpieczeństwa, „Długotrwały brak prądu (blackout)”: gov.pl/web/poradnikbezpieczenstwa/dlugotrwaly-brak-pradu-blackout
9. U.S. Army, FM 21-76 „Survival” (1992), s. 16 i 136 pliku PDF: archive.org (PDF)
10. CDC, „About Water Treatment Options When Hiking, Camping, or Traveling”: cdc.gov/drinking-water
11. Riebl S.K., Davy B.M., „The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance”, ACSM’s Health & Fitness Journal 2013, 17(6), s. 21-28: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4207053
12. Hew-Butler T. i in., „Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015”, Clinical Journal of Sport Medicine 2015, 25(4), s. 303-320: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26102445
13. Goehring M.T. i in., „Measures of Skin Turgor in Humans: A Systematic Review of the Literature”, Wound Management & Prevention 2022, 68(4), s. 14-24: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35544778
14. Kenney W.L., Chiu P., „Influence of age on thirst and fluid intake”, Medicine & Science in Sports & Exercise 2001, 33(9), s. 1524-1532: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528342
15. Hooper L. i in., „Clinical symptoms, signs and tests for identification of impending and current water-loss dehydration in older people”, Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, CD009647: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25924806
16. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, „Normy żywienia dla populacji Polski” (2024), rozdz. „Woda”, tab. 1 (PDF): ncez.pzh.gov.pl
17. Taylor N.A.S., Machado-Moreira C.A., „Regional variations in transepidermal water loss, eccrine sweat gland density, sweat secretion rates and electrolyte composition in resting and exercising humans”, Extreme Physiology & Medicine 2013, 2(1), 4: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3710196
18. CDC NIOSH, „Workplace Recommendations” (dział „Heat Stress”): cdc.gov/niosh/heat-stress
19. American College of Sports Medicine, Sawka M.N. i in., „Exercise and Fluid Replacement”, Medicine & Science in Sports & Exercise 2007, 39(2), s. 377-390: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604
20. CBS News, „No Criminal Charges In Water Stunt Death” (2007): cbsnews.com
21. WHO, „Cholera outbreaks” (pytania i odpowiedzi): who.int

Fragmenty o deficycie wody w organizmie, o objawach odwodnienia i o osobach starszych, listę przyczyn odwodnienia oraz część informacji o zapobieganiu odwodnieniu, o poceniu się i o nawadnianiu przetłumaczyłem i przerobiłem na podstawie artykułu z przypisu 2 (autorzy: współtwórcy Wikipedii). Oryginał jest dostępny na licencji Creative Commons Uznanie autorstwa - Na tych samych warunkach 4.0 (CC BY-SA 4.0), a moje przetłumaczone i zmienione wersje tych fragmentów udostępniam na tej samej licencji.